연초의 '작은습관', 커지는 건강포인트

올해도 어김없이 연말정산의 시즌이 돌아왔다. 연말정산은 직장인들에게 있어 '13월의 보너스'라고 불릴 만큼 쌈짓돈을 마련해주는 존재였지만 이제는 옛말이 됐다. 매년 변경되는 소득공제 규정을 꼼꼼히 살펴보고 1년 소비계획을 세우지 않으면 세금폭탄을 맞을 수도 있기 때문.

이는 건강에 있어서도 마찬가지다. 백내과 백종렬 원장은 "연초부터 실천하는 작은 습관들이 1년 뒤 나의 건강을 되찾아주기도 헤치기도 한다"며 "특히 따로 시간을 내 운동할 여유가 없는 직장인들의 경우 사소한 습관을 실천하는 것만으로 건강뿐 아니라 직장 내 성과까지 관리할 수 있다"고 조언했다.

한 해 동안 나의 건강포인트를 적립해줄 '습관'에는 어떤 것들이 있을까.

▲AM 09:30-성과 관리의 시작
직장인들은 출근길의 피로를 풀기 위해 습관적으로 커피를 찾곤 한다. 그러나 이렇게 무심코 마신 커피, 음료 등으로 인해 우리 몸이 지나친 카페인을 섭취하고 있는 건 아닌지 의심해봐야 한다.

지나친 카페인 섭취는 불면증과 신경과민 등의 부작용을 유발하거나 면역력을 약화시키는 원인으로 작용할 수 있다.

따라서 평소 카페인 섭취가 많은 사람이라면 아침에 카페인이 첨가되지 않은 발포비타민을 마시는 습관을 가져보는 것은 어떨까.

대표적인 제품으로는 바이엘 코리아의 '베로카 퍼포먼스 발포정'이 있다. 베로카의 경우 8가지 비타민 B군과 비타민C, 3가지 미네랄을 포함하고 있으며, 일정량의 수분도 함께 섭취할 수 있어 더욱 활기찬 아침을 시작할 수 있다.

또한 발포정이라는 제형의 특성 상 흡수가 빠르며 육체피로 시 복용할 수 있다. 특히 균형 잡힌 식사를 하기 어려운 현대인들이라면 비타민의 복용이 필요한데, 베로카는 30세 이상 성인 남자 기준 1일 1정 복용으로 하루 권장 섭취량 대비 13배의 비타민 B1, 12배의 비타민B2, 7배의 비타민B6 등을 포함한 총 8가지 비타민B군과 C, 그리고 미네랄을 함유해 비타민 섭취에 도움을 줄 수 있다. 이제 매일 아침 작은 습관의 변화로 당신의 성과관리를 시작해보자.

▲PM 12:00-단백질 위주의 식단으로 점심을 든든히
쉴 틈 없이 일하는 직장인들에게 점심시간은 달콤한 휴식과도 같은 시간인데, 점심식사의 경우 탄수화물보다 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 비만을 유발할 수 있기 때문이다.

한국인은 일반적으로 대부분의 에너지를 탄수화물을 통해 섭취하는데, 이때 체내 에너지로 사용되고 남은 탄수화물은 대부분 지방으로 저장된다. 반면 고단백질 섭취는 다른 에너지원보다 많은 포만감을 주어 배가 든든해지면서도 체중관리를 할 수 있는 효과적 건강습관이다.

또한 포도당, 과당 같은 당질 성분은 업무에 필요한 뇌 활동력 향상에 효과적인 영양소로, 기억력 증진에 도움을 준다. 당질은 현미, 보리, 통밀 등 전곡류에서 섭취하는 것이 좋으며, 단순히 단맛을 내는 청량음료, 아이스크림, 과자, 사탕류 섭취는 되도록 줄여야 한다.

▲PM 14:00-업무 중, 틈틈이 실천하는 운동과 스트레칭 필수
장시간 고정된 자세는 상복부의 압력이 괄약근에 전달돼 만성 치열과 같은 항문질환을 유발할 수 있다. 따라서 야근이 잦고 하루 종일 앉아서 일하는 일상이 지속된다면 업무 중에라도 틈틈이 운동을 하는 것이 좋은데, 그 중 하나가 괄약근 조이기 체조다.

괄약근 조이기는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조로, 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초씩 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다. 하루 10분 정도만 해도 치질완화에 도움이 된다. 또한 변비를 예방하기 위해서는 유산균과 섬유질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하자.

▲PM 16:00-허기진 오후, 말린 과일이나 견과류로 속 채워
직장인들이 가장 허기지는 시간인 오후 4시, 출출함을 느낀다면 참지 말고 간식을 먹어라. 간식은 식사 3~4시간 후 말린 과일이나 견과류 등을 섭취하는 방법이 좋은데, 견과류에는 불포화 지방산이 다량 함유돼 비만 예방에 도움을 준다.

게다가 포만감이 높아 군것질의 근본인 허기를 가라앉힐 수 있다. 시중에 판매하는 하루 견과류 제품을 구입해서 정량을 섭취하면 편리하고, 견과류는 산화가 빨리 진행되는 특성이 있기 때문에 밀폐용기에 담아 보관하는 것이 좋다.

가벼운 간식거리로 속을 채워주면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 되는 것을 방지할 수 있다.

▲PM 20:00-퇴근 후, 좋아하는 노래와 함께하는 반신욕
아침부터 저녁까지 밀려드는 업무로 인해 회사를 나설 즈음이면 육체적, 정신적 피로가 몰려오기 마련.

퇴근 후에도 스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부르는 것은 어떨까.

노래를 부르는 습관은 기분을 상쾌하게 하고 스트레스, 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에서도 쓰이는 방법이다.

또한 노래를 흥얼거리면서 반신욕을 하는 것도 건강에 도움이 된다. 실제로 온천욕, 수중 운동, 온수-냉수욕 등 물 요법은 면역력을 증가시키고, 혈액 순환을 자극시키는 방법이다. 우리 몸을 지켜 주는 면역체계는 체온과 밀접한 관계가 있어 반신욕을 통해 신체의 체온을 높여주는 것으로도 면역력 향상에 도움을 줄 수 있다.

잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭도 잊지 말자. 스트레칭을 하면 근육이 이완돼 몸의 긴장이 풀려 숙면에도 도움이 된다.

최용선 healthq@mtn.co.kr