‘다이어트 주적’ 명절음식 맛은 살리고 열량은 낮추고

명절 음식은 한 끼만으로 성인 하루 권장 열량 섭취량을 넘길 정도로 고칼로리 음식이다. 이런 명절 음식이 재료, 조리방법만 바꾸는 것만으로 음식 맛은 그대로 살리고 칼로리를 대폭 낮출 수 있다.

김혜경 CJ프레시웨이 셰프가 추천하는 음식은 채소잡채와 콩전이다.

잡채는 조리 방법만 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 잡채는 당면과 채소를 기름에 볶기 때문에 열량(1인분 약200kcal)이 높다. 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있다.

각종 재료를 무치는 간장을 천연 재료를 우려낸 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다.

만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다.

이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 잡채뿐만 아니라 나물 무침에도 활용할 수 있는 유용한 만능 저염 간장이 완성된다.

저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 명절기간 일반인 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용하다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하다. 여기에는 소금 0.3g에 해당하는 염분량이 함유돼 있다.

명절 인기 메뉴인 돼지고기 완자, 일명 동그랑땡은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 덜 수 있다.

포화지방 함량이 상대적으로 높은 돼지고기 대신 식물성 단백질 식품인 두부와 콩을 활용하면 건강한 명절 음식으로 거듭난다. 동그랑땡은 5개(약 75g)에 155kcal에 달하는 반면 콩전은 동그랑땡 열량의 2/3에 불과하다.

흰콩은 물에 불려서 삶은 다음 물기를 뺀다. 두부는 으깬다.

볼에 반죽양념(달걀흰자 15g, 저염 무침간장 4g, 청주 7ml) 재료를 넣고 섞은 다음 으깬 두부를 넣어 버무린다.

여기에 삶은 콩, 불린 미역, 다진 대파를 넣은 다음 밀가루를 흩어 뿌려서 넣고 고루 섞는다.

팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 숟갈씩 떠올려 숟가락 바닥으로 반죽을 평평하게 고르고 중간 불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐낸다.

설날에 빠질 수 없는 떡국도 백미로 대신 현미로 만든 가래떡으로 끓이며 열량은 절반 가량 줄일 수 있다.

김혜경 CJ프레시웨이 셰프는 “현미 떡국은 맛도 구수하고 통곡식 섭취도 늘릴 수 있어 1석2조”라며 “여기에 표고버섯과 미역을 첨가하면 식이섬유소 섭취를 높이고 저염으로도 즐길 수 있다”고 말했다.